10 суперпродуктов для развития мозга

Сила вашего мозга безмерна. Как центр управления вашим телом, он позволяет сердцу биться, легким дышать, а также позволяет двигаться, чувствовать и думать. Поскольку мозг является таким энергоемким органом, он потребляет около 20 процентов калорий тела. Тем не менее, чтобы оставаться здоровым, требуется изобилие питательных веществ и хорошее топливо.

Пища, которую мы едим, играет большую роль в структуре и здоровье нашего мозга, а диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочное, так и долгосрочное функционирование. От улучшения определенных умственных задач, таких как память и концентрация, до улучшения общей структуры мозга, здоровая диета может поддерживать мозг в тонусе и увеличит ваши шансы на поддержание здорового мозга с возрастом.

Внимание к своей диете может иметь огромное влияние на состояние вашего мозга. В дар мозгу не нужны изысканные продукты — у матери-природы есть ответы на все вопросы.

Хотя мы, возможно, не в состоянии контролировать начало заболеваний и расстройств головного мозга, включение в свой рацион продуктов, благоприятных для мозга, — это то, что мы можем сознательно делать, чтобы поддерживать свой мозг в оптимальном рабочем состоянии.

Компания A.B.S. составил список из 10 суперпродуктов, которые могут помочь поддерживать здоровье мозга и содержат антиоксиданты, витамины, полезные для здоровья жиры, минералы и микроэлементы. Исследования показали, что такие соединения, как антиоксиданты, флаванолы, полифенолы, жирные кислоты омега-3, а также витамины и минералы (в частности, фолиевая кислота, витамин E и витамины группы B), естественным образом содержащиеся в пище, могут помочь защитить ваш мозг.

1. Черника — антиоксиданты борются с когнитивным спадом

Черника не только вкусна, но и полезна для мозга. Доказательства, накопленные в Университете Тафтса, показывают, что потребление черники может помочь улучшить или отсрочить потерю краткосрочной памяти. Исследования также показывают, что этот легкодоступный фрукт может помочь защитить мозг от повреждений, вызванных свободными радикалами, и может уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция.

Антиоксидантные соединения черники:

• Уменьшают воспаление и окислительный стресс в головном мозге и во всем теле.
• Улучшают связи между клетками мозга.
• Повышают пластичность, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшая обучение и память.

2. Дикий лосось может способствовать здоровому функционированию мозга

Жирная рыба, такая как лосось — лучшая пища для мозга. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это означает, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.

Диета с повышенным содержанием этих жиров поможет:

• Улучшить память.
• Справляться со стрессом.
• Производит хорошее настроение, химическое вещество мозга, серотонин.
• Снизит риск деменции, болезни Альцгеймера и более медленное снижение умственного развития.

Помимо лосося, другие источники жирной рыбы включают форель, скумбрию, сельдь, сардины. Для здоровья мозга рекомендуется две порции рыбы в неделю.

3. Темный шоколад — антиоксидантная сила для улучшения здоровья мозга

Темный шоколад содержит флавоноиды — сильные антиоксиданты, которые могут улучшить приток крови к мозгу и уменьшить воспаление. Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень восприимчив к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Исследования показывают, что темный шоколад также может:

• Бороться с усталостью и последствиями старения.
• Улучшать настроение, концентрацию и бдительность — один из немногих продуктов, которые могут делать это естественно!
• Повышать пластичность мозга, что важно для обучения.
• Предоставлять очень приличную дозу магния, цинка, клетчатки и кофеиноподобных стимуляторов на растительной основе, которые нравятся мозгу.

Побалуйте себя сладким темным шоколадом с высоким содержанием какао (72% или больше), так как в нем мало сахара, но при этом он очень вкусный.

4. Куркума — эта ярко окрашенная специя улучшает настроение, память и многое другое

Сделайте свою жизнь более яркой и сделайте свой мозг более здоровым, употребляя куркуму, как один из самых ярких и универсальных ингредиентов.

Исследования показали, что эта любимая индийская специя богата антиоксидантами, в частности куркумином, одним из самых мощных и естественных противовоспалительных агентов, когда-либо выявленных.

Другие преимущества куркумы:

• Улучшает потребление кислорода мозгом.
• Увеличивает память и когнитивные функции.
• Полезно для иммунной системы.

5. Кофе — помощь в обработке, памяти и концентрации

Помимо повышения бдительности, исследования показали, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию, поскольку исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга — сложную и непостоянную активность мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга с возрастом.

Потребление кофе снижает риск:

• Снижения когнитивных способностей.
• Инсульта.
• Болезни Паркинсона.
• Болезни Альцгеймера.

Не пьете кофе? Черный и зеленый чай также содержат антиоксиданты, стимулирующие мозг, так что пейте их!

6. Орехи и семечки улучшают работу мозга

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты. Исследования показали, что более высокое общее потребление орехов было связано с лучшей функцией мозга в пожилом возрасте, поскольку орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Исследования показали, что витамин E может также способствовать улучшению познавательных способностей и снижению риска болезни Альцгеймера.

Удивительные жиры омега-3 можно найти в конопле, льне, чиа и семенах тыквы.

7. Шалфей — трава для улучшения памяти

Еще в 1597 году древние травники утверждали, что шалфей полезен для мозга и обладает способностью укреплять нервы и память. Даже тогда они кое-что понимали.

8. Авокадо способствует кровотоку и здоровью мозга

Диета, богатая полезными для здоровья ненасыщенными жирами, поддерживает мозг и борется со снижением когнитивных функций. Авокадо — это фрукт, содержащий полезные для вас мононенасыщенные жиры, которые способствуют здоровому кровотоку и поддерживают нервы, несущие информацию в мозгу. Они также содержат несколько наиболее ценных для мозга питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин C, витамин E и медь.

Исследование, проведенное в 2018 году Университетом Тафтса, связывает авокадо с улучшением работы мозга у пожилых людей. В исследовании приняли участие 40 здоровых взрослых людей старше 50 лет, которые ели один свежий авокадо в день в течение шести месяцев. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились навыки решения проблем и рабочая память. Исследование также показало, что контрольная группа в той же возрастной группе, которая не ела авокадо каждый день, не получала таких же преимуществ для когнитивного здоровья в течение периода исследования.

Чтобы повысить свой разум, как можно чаще балуйте себя этим прекрасным плодом!

9. Цельное зерно может помочь улучшить концентрацию и внимание

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, которая поступает в мозг.

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может концентрироваться и функционировать без энергии. Наш мозг подпитывается адекватным, постоянным снабжением мозга энергией в виде глюкозы в крови. Лучше всего добиться этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, которые медленно выделяют глюкозу в кровоток, сохраняя бдительность нашего мозга в течение дня.

Цельнозерновые продукты также богаты витамином Е, который поддерживает здоровье мозга в целом.

Цельнозерновые продукты включают:

• Коричневый рис.
• Ячмень.
• Булгурская пшеница.
• Овсянка.
• Хлеб из цельного зерна.
• Цельнозерновые макароны.

10. Фасоль стабилизирует мозгозависимый уровень глюкозы (сахара в крови)

Недорогая, удобная и универсальная фасоль — лучшая пища для мозга. Фасоль — это медленно перевариваемый крахмал, богатый питательными веществами, который обеспечивает мозг его предпочтительным топливом: глюкозой.

Фасоль богата полезными для мозга питательными веществами, включая магний, цинк, клетчатку, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Фолиевая кислота, в частности, важна для функции мозга, поскольку ее дефицит может привести к неврологическим расстройствам, таким как депрессия и когнитивные нарушения. Согласно данным Nature Reviews Neuroscience, бобы содержат больше фолиевой кислоты, чем любая другая пища.

Этот полезный крахмал можно употреблять в любой форме — в консервированном, свежем, замороженном или сухом виде — и польза для мозга феноменальна. По своим антиоксидантным свойствам ягоды и бобы содержат больше клетчатки и фолиевой кислоты, чем любая другая группа продуктов.

Другие ускорители мозга

В дополнение к здоровому питанию упражнения также помогают поддерживать мозг в тонусе. Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию. Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю для поддержки мозга и тела.

Помимо диеты и упражнений, вот несколько дополнительных советов по оптимизации работы вашего мозга:

• Не есть слишком много или слишком мало.
• Выспаться.
• Сохранять гидратацию.
• Снижать стресс с помощью йоги, осознанности или медитации.
• Снижать потребления алкоголя.
• Принимать пищевые добавки для мозга.

Будьте здоровы!