Несколько советов по управлению стрессом

В современной жизни стрессы играют значительную роль: влияют на здоровье человека, его поведение, работоспособность, взаимоотношения с окружающими.

Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?

В этой статье мы предлагаем несколько простых советов, чтобы помочь справиться или снизить уровень стресса.

Избегайте кофеина, алкоголя и никотина, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами, поэтому они повышают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах, поэтому использование алкоголя в качестве средства для снятия стресса в конечном итоге не помогает.

Замените кофеин и алкогольные напитки на воду, травяные чаи или разбавленные натуральные фруктовые соки и старайтесь держать себя гидратированными, так как это поможет вашему телу лучше справляться со стрессом.

Также рекомендуем избегать или сокращать употребление рафинированного сахара, который содержится во многих промышленных продуктах (даже в несладких, таких как заправки для салатов и хлеб) и может вызвать энергетические сбои, часто вызывающие у человека усталость и раздражительность. В общем, старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

Занимайтесь физической активностью

Когда вы чувствуете стресс или напряжение, отправляйтесь на прогулку. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня, как до, так и после работы, или в обеденный перерыв. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

Больше спать

Недостаток сна является серьезной причиной стресса. К сожалению, стресс также нарушает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, мешая нам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Постарайтесь перед сном максимально расслабиться. Убедитесь, что ваша спальня — спокойный оазис без напоминаний о том, что вызывает у вас стресс. За несколько часов до сна рекомендуем закончить выполнять любую умственную работу, чтобы дать мозгу время успокоиться. Далее, чтобы расслабить свое тело, и помочь забыть о том, что вас беспокоит, примите теплую ванну или почитайте успокаивающую непритязательную книгу.

Вам также следует стремиться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш мозг и тело привыкли расслабляться перед сном.

Попробуйте методы релаксации

Можно использовать методы расслабления с помощью техники снятия стресса. Есть много опробованных и проверенных способов уменьшить стресс, поэтому попробуйте несколько и выберете тот, который больше вам подходит. Например, самогипноз, который очень прост и может быть выполнен где угодно, даже за вашим столом или в машине. Один из очень простых приемов — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас позитивное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир» работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающейся мантре, такой как:  «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне спокойствие». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш мозг блуждает или вы начинаете осознавать навязчивые мысли, проникающие в ваш мозг, просто игнорируйте их и верните свое внимание выбранному слову или фразе. Если позже вы снова почувствуете напряжение, просто тихо повторите свое слово или фразу.

Не волнуйтесь, если сначала у вас не получается расслабиться. Релаксация — это навык, который необходимо освоить, и который улучшится с практикой.

Поговорите с кем-то

Для вас может быть полезным разговор о том, что вы чувствуете.

Разговор может помочь, отвлекая вас от ваших стрессовых мыслей, либо снимая часть накопившегося напряжения. Поговорите с другом, коллегой по работе или даже обученным профессионалом, и вы сможете найти решение своих проблем и рассмотреть свои проблемы в перспективе.

Вести дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель является эффективным инструментом управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше понять ситуацию, которая вызывает стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода, отметьте что вы делали, с кем вы были и как вы себя чувствовали как физически, так и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и разработать более эффективные механизмы преодоления.

Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которая на первый взгляд может показаться невозможной. Изучение способов решения ваших проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию и тем самым снизить уровень стресса. Один из методов решения проблем включает в себя написание проблемы и поиск максимально возможного количества решений. Определите хорошие и плохие моменты каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно сделать в рамках решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто вовлечен и где это будет происходить.

Управляйте своим временем

Временами мы все чувствуем перегрузку из-за нашего списка дел, и это является частой причиной стресса. Согласитесь, что вы не можете сделать все сразу, и начните расставлять приоритеты и разбивать ваши задачи.

Составьте список всех вещей, которые вам нужно сделать, и перечислите их в порядке подлинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнять лично, а какие можно поручить другим. Запишите, какие задачи необходимо выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как огромный и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию небольших, более управляемых задач, распределенных по более длительному промежутку времени, при этом некоторые задачи полностью удаляются из списка посредством делегирования.

Не забывайте также создавать временные рамки для решения непредвиденных и неотложных задач, а также включать время для собственного расслабления и благополучия.

Учитесь говорить «нет»

Распространенной причиной стресса является слишком много работы и слишком мало времени, чтобы сделать это. Научиться говорить «нет» поможет снизить уровень стресса, а также поможет вам развить уверенность в себе. Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь и пытаются быть милыми и быть любимыми. Для других это боязнь конфликта, отвержения или упущенных возможностей. Помните, что все эти барьеры, препятствующие тому, чтобы говорить «нет», создаются сами собой.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого придумайте несколько заранее подготовленных фраз, таких, как:

«Извините, но я не могу этого сделать, так как в данный момент у меня есть другие приоритеты».

«Сейчас не самое подходящее время, потому что я очень занят….. Почему бы тебе не спросить меня снова в …?

«Я бы хотел сделать это, но…»

Отдыхайте

Короткий период отдыха позволит вашему телу быстрее восстановиться.