By
Редакторon
Существуют разные типы диабета, и нет двух одинаковых людей с диабетом, в связи с этим не существует универсального способа питания для всех, кто страдает диабетом. Но мы придумали советы, которые вы можете использовать, чтобы выбрать для себя более здоровую пищу.
Наши советы по здоровому питанию носят общий характер и могут помочь вам контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови, артериальное давление и уровень холестерина. Они также могут помочь вам контролировать свой вес и снизить риск осложнений диабета, таких как проблемы с сердцем и инсульт, а также других заболеваний, включая некоторые виды рака.
Наши советы основаны на исследованиях с участием людей с диабетом 1 и 2 типа. Если у вас другой тип диабета, например гестационный диабет, связанный с кистозным фиброзом или MODY, некоторые из этих советов также актуальны для вас. При любом диабете важно проконсультироваться с диетологом.
Что для вас значит правильное питание?
Если у вас диабет 1 типа, подсчет углеводов очень важен для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Здесь вы подсчитываете, сколько углеводов содержится в вашей еде, и сопоставляете это с количеством инсулина, которое вам нужно принимать.
Если у вас тип 2 и у вас избыточный вес, важно найти способ похудеть, поскольку это действительно улучшает управление диабетом. Существуют разные способы сделать это, например, низкоуглеводные, средиземноморские или очень низкокалорийные диеты.
Независимо от того, страдаете ли вы диабетом 1 или 2 типа, вам, возможно, придется потерять, набрать или поддерживать свой текущий вес, но при этом важно сделать более здоровый выбор пищи.
Размер порции также важен для того, чтобы подумать, есть ли у вас тип 1 или тип 2. Это значительно упрощает подсчет фактов питания, когда вы подсчитываете углеводы или управляете своим весом. Помните, что размеры порций у всех разные, поэтому то, что подходит кому-то другому, может быть не для вас.
Если вы чувствуете себя перегруженными своими чувствами к еде и диабету, у нас есть много информации, чтобы помочь вам.
Выбирайте полезные углеводы
Все углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, поэтому важно знать, какие продукты содержат углеводы. Выбирайте здоровую пищу, содержащую углеводы, и учитывайте размеры порций.
Вот некоторые здоровые источники углеводов:
- цельные зерна, такие как коричневый рис, гречка и цельный овес
- фрукты
- овощи
- бобы, такие как нут, фасоль и чечевица
- молочный, как несладкий йогурт и молоко.
В то же время важно также сократить потребление продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб, белый рис и крупы с высокой степенью переработки. Вы можете проверить этикетки продуктов, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы не уверены.
Ешьте меньше соли
Потребление большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. А когда у вас диабет, вы уже более подвержены риску всех этих состояний.
Постарайтесь ограничить себя максимум 6 г (одной чайной) соли в день. Многие предварительно упакованные продукты уже содержат соль, поэтому не забывайте проверять этикетки на продуктах и выбирать те, которые содержат меньше соли. Кулинария с нуля поможет вам следить за тем, сколько соли вы едите. Вы также можете проявить творческий подход и поменять соль на различные виды трав и специй, чтобы добавить этот дополнительный аромат.
Ешьте меньше красного и обработанного мяса
Если вы сокращаете потребление углеводов, у вас может появиться желание употреблять большие порции мяса, чтобы насытиться. Но не стоит делать это с красным и обработанным мясом, таким как ветчина, бекон, сосиски, говядина и баранина. Все они связаны с проблемами с сердцем и раком.
Попробуйте поменять местами красное и обработанное мясо:
- бобы, такие как бобы и чечевица
- яйца
- рыбу
- птицу, как курица и индейка
- несоленые орехи
Фасоль, горох и чечевица также очень богаты клетчаткой и не слишком сильно влияют на уровень глюкозы в крови, что делает их отличным подменой для обработанного и красного мяса и сохраняет ваше чувство сытости. Большинство из нас знает, что рыба полезна для нас, но жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, еще лучше. Они богаты маслом омега-3, которое помогает защитить ваше сердце. Старайтесь есть две порции жирной рыбы в неделю.
Ешьте больше фруктов и овощей
Мы знаем, что есть фрукты и овощи полезные для вас. Всегда полезно есть овощи и фрукты во время еды, а также можно использовать их в качестве закуски, если вы голодны. Это поможет вам получать витамины, минералы и клетчатку, в которых ваше тело нуждается каждый день.
Вы можете удивиться, думая что вам следует избегать некоторых фруктов, потому что они сладкие? Ответ — нет. Любой фрукт полезен для всех. Действительно фрукты содержат сахар, но это натуральный сахар, не тот сахар, который содержится в таких продуктах, как шоколад, печенье, пирожные, фруктовые соки, в которые также добавляют сахар, поэтому вместо соков используйте целые фрукты. Фрукты могут быть свежими, замороженными, сушеными или консервированными (только в соке, а не в сиропе). И лучше есть фрукты в течение дня, а не одну большую порцию за один раз.
Выбирайте более полезные жиры
Жир должен обязательно присутствовать в нашем рационе, так как он дает нам энергию. Но разные виды жира по-разному влияют на наше здоровье.
Здоровые жиры содержатся в таких продуктах, как несоленые орехи, семена, авокадо, жирная рыба, оливковое масло, рапсовое масло и подсолнечное масло. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, увеличивая риск возникновения проблем с сердцем. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и готовых продуктах питания, таких как:
- красное и обработанное мясо
- гхи
- масло
- сало
- печенье, пирожные, пироги и выпечка.
Необходимо сократить использование масел в целом, поэтому попробуйте вместо этого жарить на гриле, готовить на пару или запекать продукты.
Сократите добавленный сахар
Мы знаем, что сразу убрать сахар из рациона может быть очень сложно, поэтому хорошим началом может быть замена сладких напитков, энергетических напитков и фруктовых соков на воду, простое молоко или чай и кофе без сахара. Можно попробовать низкокалорийные подсластители (также известные как искусственные подсластители). Исключение этих добавленных сахаров может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови и снизить вес.
Будьте осторожны с закусками
Если вы хотите перекусить, выбирайте йогурты, несоленые орехи, семена, фрукты и овощи вместо чипсов, печенья и конфет. Но следите за своими порциями, что поможет вам следить за своим весом.
Пейте алкоголь разумно
Алкоголь имеет высокое содержание калорий, поэтому, если вы пьете и пытаетесь сбросить вес, подумайте о его сокращении. Постарайтесь обходиться без алкоголя несколько дней в неделю.
Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, пить воду натощак также не рекомендуется. Это потому, что алкоголь может сделать гипос более вероятным.
Не беспокойтесь о так называемой диабетической еде
Сказать, что еда — это «диабетическая еда», теперь противоречит закону. Это потому, что нет никаких доказательств того, что эти продукты предлагают вам особую выгоду по сравнению с здоровым питанием. Они также могут содержать столько же жира и калорий, сколько аналогичные продукты, и все же могут влиять на уровень глюкозы в крови. Эти продукты могут также иногда оказывать слабительное действие.
Не забудьте продолжать двигаться
Физическая активность идет рука об руку со здоровым питанием. Это может помочь вам справиться с диабетом, а также снизить риск сердечных заболеваний, так как увеличивает количество глюкозы, используемой вашими мышцами, и помогает организму более эффективно использовать инсулин.
Старайтесь, по крайней мере, 150 минут в неделю заниматься спортом. Любая физическая деятельность, повышает частоту сердечных сокращений, поможет вам чувствовать себя лучше. Не нужно выполнять физические упражнения 150 минут за один раз. Разбейте его на периоды размером от 10 до 30 минут 5 раз в неделю.
Самые популярные публикации раз в неделю!