9 советов, как справиться с неуверенностью и тревогой в период глобальной пандемии

Поскольку информация о коронавирусе доминирует в новостях, многие из нас сталкиваются с разрушительными изменениями, которые раньше не испытывали, а о некоторых из них даже не предполагали.

У многих стали проявляться такие неприятные состояния, как беспокойство, страх, разочарование, паника, беспомощность, стресс и даже потеря уверенности в завтрашнем дне. И, конечно же, эти чувства не остаются в глубине нашей души. Они распространяются и влияют на наше поведение, отношение к окружающим, на наше восприятие мира.

Почему неуверенность связана с тревогой

Все это понятные реакции на такое разрушительное событие, как глобальная пандемия, особенно когда элементы этого события являются новыми, неизвестными, непредсказуемыми и неясными. Одним из основных элементов, лежащих в основе многих из этих чувств и реакций, является неуверенность, связанная с тревогой.

В настоящий момент мы ещё не можем избавиться от нынешней неопределенности, но чтобы справляться с переживаемым бедствием, мы можем научиться контролировать наши состояния.

Итак, 9 советов, как справиться с неопределенностью и тревогой.

1. Будьте честны с собой

Первый шаг в управлении тревожными мыслями — это заметить и признать эти мысли. Когда вы чувствуете беспокойство, спросите себя: «Чего я боюсь или о чем беспокоюсь в этот самый момент?»

2. Бросьте вызов тревожным мыслям

Бросьте вызов любым предположениям, которые вы делаете. Например, если кто-то рядом с вами кашляет, не означает, что у него COVID-19. Часто мы склонны реагировать на мысли, вызванные тревогой, ища доказательства, подтверждающие эти мысли (то есть предвзятость подтверждения), при этом игнорируя доказательства обратного.

Бросьте вызов своим мыслям, рассмотрев альтернативные точки зрения и взвесив все имеющиеся доказательства.

3. Сосредоточьтесь на позитиве

Попробуйте переосмыслить свои мысли, чтобы сосредоточиться на позитиве. Например, когда вы ловите себя на мысли: «Я застрял дома», вы можете вместо этого сказать себе: «Я в безопасности дома, и я могу делать то, на что у меня обычно нет времени». Если вы чувствуете панику при мысли: «Я определенно заболею». Переформулируйте ее так: «Я не могу предсказать будущее, но я знаю, что если я приму надлежащие меры предосторожности, такие как социальное дистанцирование и мытье рук, я постараюсь предотвратить это».

4. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Направьте свою энергию на аспекты своей жизни, которые вы можете контролировать. Например, вы можете быть в безопасности и осторожны, используя все меры предосторожности, но вы не можете полностью контролировать действия окружающих вас людей. Кто или сколько заразится COVID-19, и ответит ли правительство конкретным, желаемым образом.

Спросите себя: «Что в моих силах?». Если вы сделали все, что могли, а в ответ — «ничего», подумайте о том, чтобы перенаправить свое внимание на тему или проблему, которую именно вы сможете контролировать.

5. Контролируйте свои органы чувств

Обратите внимание на свое дыхание. Часто в состоянии тревоги учащается дыхание. Рассмотрите возможность намеренно сосредоточиться на расширении выдоха; например, вдох на счет до 4 и выдох на счет до 6.

Проведите проверку по пяти чувствам и обратите внимание на то, что вы испытываете, с помощью всех пяти органов чувств. Напомните себе, что вы способны терпеть бедствие с помощью успокаивающих, подтверждающих мыслей, таких как «Сейчас я в порядке» или «Я справлюсь с этим» и т.д.

Ищите способы закрепиться в настоящем моменте.

6. Действуйте через поведение, основанное на ценностях

Например, если вы очень любите и цените свою семью, найдите творческий способ поведенческого взаимодействия с этой ценностью. Может быть, это означает позвонить кому-то из близких, с кем вы не разговаривали какое-то время, чтобы поинтересоваться, не нужна ли им помощь. Или просто поговорить с кем-нибудь из членов семьи на разные темы.

7. Заведите дневник благодарности

Доказано, что благодарность связана с множеством положительных результатов, например, с улучшением самочувствия. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности, где вы записываете 3 вещи, за которые вы благодарны каждый день, или отправьте кому-нибудь короткую записку с благодарностью. Благодарность действительно может сделать вас лучшим лидером.

8. Найдите новые способы общаться с другими

Социальное дистанцирование может происходить без полной социальной изоляции. Можно поддерживать контакт с близкими, даже если социальное дистанцирование может мешать вашим типичным способам общения.

Будьте изобретательны! Если вы обычно не участвуете в видеозвонках, попробуйте поэкспериментировать с ними для виртуального общения лицом к лицу. Или поищите онлайн-игру, в которую можно сыграть с другом или любимым человеком.

9. Наполните свой день физической активностью

Необязательно готовиться к марафону, чтобы увеличить пульс. Даже 5-10-минутные перерывы для физических упражнений повысят вашу продуктивность и креативность. Выберите любимую мелодию и посвятите ее физической активности.

Важно продолжать двигаться!